In de voorgaande edities van het clubblad heeft u al kennis kunnen maken met diverse trainingsmethodes, hartslagzones en biologische wetmatigheden die zijn beschreven. Nu het schaatsseizoen bijna afgelopen is, wil ik toch uw geheugen weer een beetje opfrissen want de zomertraining komt er weer aan.
Immers de schaatsen gaan weer in het vet; dit was een kreet die vroeger werd gebezigd, tegenwoordig hoeven we ze alleen maar zorgvuldig droog te maken (dit komt door het verbeterde materiaal) en netjes weg te leggen. Als u ze dan gelijk slijpt, veters/veren vervangt zijn ze weer gebruiksgereed voor het volgende schaatsseizoen.
De fiets gaat weer van de rollerbank, dus de bandenspanning controleren (8 bar achter en 7 bar voor), het versnellingsapparaat afstellen en de remmen nalopen of ze nog goed functioneren voordat u weer de weg opgaat. De wieltjes en de lagers van de skeelers alvast nalopen evt. vervangen of verwisselen van plaats i.v.m. slijtage. En als laatste de loopschoenen bekijken of ze aan vervanging toe zijn dit om evt. blessures te ondervangen. U zult nu gaan denken; waar haal ik al die tijd vandaan want ik moet toch weer gaan trainen.
Na een intensief schaatsseizoen moeten geest en lichaam weer tot rust komen. In het trainersjargon heet dit dan ook de overgangsperiode. Deze duurt een aantal weken, meestal 3 Ã 4. In deze weken kunnen we dan de handelingen die ik eerder heb aangehaald, uitgevoerd worden. Heeft u tijd over, dat kan er een rustig duurloopje gedaan worden, een testrit op de fiets niet te ver en te snel, of evt. zwemmen. Ook rekken en strekken is heilzaam, immers door de specifieke schaatshouding/beweging zijn sommige spieren verkort. Denk daarbij aan de lage rug, bilspier en met name de bovenbeenspieren. Het linkerbeen heeft daarbij onze speciale aandacht.
Mocht u vragen hebben over een van deze onderwerpen dan kan men altijd voor advies bij een van de trainers terecht.
Na deze relatieve rustperiode is de accu weer opgeladen en gaat we weer aan de slag. Meestal gaat dit vaak te snel en te veel waardoor blessures aan rug, knieën en schenen gelijk de kop op steken. Vandaar dat ik u nu iets wil vertellen over trainen met een hartslagmeter en in het bijzonder over de Zoladz-methode. Deze gebruiken wij bij de Ferwerter ijsclub om onze conditie weer op peil te brengen.
Daar er diverse testen zijn zoals; Coopertest, Conconitest, Fietsergometertest, Astråndfietstest heeft u misschien ook uw eigen manier gevonden om te trainen.
De Zoladz-methode is daar weer een nieuw vervolg op. Volgens Jurek Zoladz (Poolse inspanningsfysioloog) bereik je een evenwichtiger opbouw van het aëroob uithoudingsvermogen door te trainen met 5 verschillende belastingniveaus op basis van hartfrequenties. Uitgaande van de maximale hartfrequentie (HF max.) zijn er dan 5 trainingszones, namelijk;
HF max. – 50 slagen, HF max. – 40 slagen, HF max. – 30 slagen, HF max. – 20 slagen en HF max. – 10 slagen.
- Maximale hartslagfrequentie
- Zone 5: VO2 max.(max. zuurstofopnamevermogen)
- Zone 4: Aeroob/anaerobe-zone (omslagpunt)
- Zone 3: Aeroob
- Zone 2: Aeroob
- Zone 1: Aeroob
Uitgaande van de maximale hartslag, de HF-max, komt de Poolse wetenschapper Jurek Zoladz tot de volgende indeling:
| Zone | Hartslag | Zonder hartslagmeter geeft onderstaande enig houvast |
|---|---|---|
| Z5 | HF max. – 10 | in dit tempo en u krijgt al zware benen |
| Z4 | HF max. – 20 | Dit ligt in de buurt van uw 10 Km wedstrijdtempo (afhankelijk van de getraindheid) |
| Z3 | HF max. – 30 | Dit tempo moet u zeker minimaal een uur vol kunnen houden (afhankelijk van de getraindheid) |
| Z2 | HF max. – 40 | Praten wordt al wat lastiger, maar u raakt niet buiten adem |
| Z1 | HF max. – 50 | Met dit tempo kunt u onderweg nog gemakkelijk een gesprek voeren |
De maat voor het bepalen van de “kwaliteit†van die evenwichtige opbouw is de snelheid, die je bij elk van die belastingsniveaus haalt. Als het tempo bij HF max – 50 laag is, is de onderste zone van het aëroob uithoudingsvermogen onderontwikkeld. Het kernidee is, dat een toename van de snelheid bij een lage HF zich vertaalt naar een eveneens hogere snelheid bij een hogere HF.
Je tilt het hele niveau als het ware vanaf de onderkant op.
De Zoladz-test
Elke maand wordt er getest. Die test bestaat uit 5 x 6 minuten lopen op een atletiekbaan, met telkens 2 minuten pauze. De eerste loop gaat op HF max – 50, de tweede op HF max – 40, enz. Door van elke loop nauwkeurig het aantal meters vast te leggen en bij te houden krijg je zicht op twee zaken.
- Of bij dezelfde HF in de loop van de tijd het aantal meters toeneemt.
- Hoe evenwichtig het aëroob uithoudingsvermogen is opgebouwd: per 10 slagen HF toename moet de gelopen afstand met een ongeveer gelijk aantal meters toenemen.
De test meet prestatievermogen en geen conditie. Het prestatievermogen kan ook toenemen door een effici?ntere techniek of een daling van het lichaamsgewicht en niet alleen door een hogere a?robe ATP-productie (chemische reactie in het a?robe energiesysteem).
Voorbeeld van een testresultaat met een max. HF van 200
| Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 |
|---|---|---|---|---|
| Hartslag 150 (HF) | HF 160 | HF 170 | HF 180 | HF 190 |
| 1520 mtr (in 6 min.) | 1710 mtr | 1830 mtr. | 1940 mtr. | 2050 mtr. |
| 15,2 km/u | 17,1 km/u | 18,3 km/u | 19,4 km/u | 20,5 km/u |
Enkele opmerkingen voordat u de test doet:
- Pas op voor een te snelle start, het duurt even voordat de hartfrequentie zich heeft aangepast aan de belasting.
- Dat de gelopen afstand per blok wordt genoteerd.
- Berekening van de loopsnelheden in km/u is eenvoudig: binnen de gelopen afstand de komma twee posities naar links schuiven.
Eerder in dit artikel heb ik het over de overgangsperiode (4 weken) gehad. Een trainingsjaar bestaat natuurlijk uit meerdere periodes, zoals daar zijn; 1ste, 2e en een 3e voorbereidingsperiode. Deze periodes bestaan meestal uit 4-6 weken. De vier voornoemde perioden opgeteld komen we dan aan zo’n 20 weken, wat ons door de zomermaanden heeft geholpen.
In de 1ste en 2e voorbereidingsperiode (bv. 6 weken elk) kunnen we de Zoladz-methode (zone 1-2-3-4) gebruiken om een goede basis te leggen voor de laatste of 3e voorbereidingsperiode (6 weken). In deze periode kunnen we dan ook het VO2 max. trainen (zone 5). In al deze periodes kunnen we dit zowel lopend, fietsend en/of skeelerend doen.
Hoe een indeling van een periodisering eruit kan zien, zoals ik hierboven heb geschreven (voorjaar en zomer van 2006).
- Opstarten zomertraining
- Week 19 – 21
8 mei – 28 mei - 1e VP
(voorbereidingsperiode 5 weken) - Week 22 – 26
29 mei – 2 juli - 2e VP
(voorbereidingsperiode 5 weken) - Week 27 – 31
3 juli – 6 augustus - 3e VP
(voorbereidingsperiode 5 weken) - Week 32 – 36
07 augustus – 10 september - WP (wedstrijdperiode)
- Laatste puntjes op de i
Als we nu naar het eerste figuur kijken in het verhaal, heb ik geprobeerd u enig inzicht te geven in de Zoladztest en heb ik geprobeerd iets te vertellen over de aerobe training in zone 1-2-3 en zone 4. Dit zijn de eerste 3 gele vlakken in het figuur. Uiteraard komt er nog meer bij kijken en ga ik nu verder hoe we dit in de laatste periode (3e periode) kunnen doen. Dit gaat ook weer gepaard met een test de zgn. VO2 max.test.
- VO2 max.
- Max. vermogen om zuurstof via de longen op te nemen in het bloed, te transporteren en te gebruiken door de spieren die de arbeid verrichten.
Gelukkig is hiervoor ook een eenvoudige veldtest voor ontwikkeld. Deze bestaat namelijk uit het lopen van een zo groot mogelijke afstand in zes minuten op twee afzonderlijke dagen binnen één week, met voldoende rust daartussen. Natuurlijk kan één test volstaan, maar het is nauwkeuriger als een tweede test gedaan wordt, om zo schommelingen in het momentane prestatieniveau op te vangen. Voor de tijdsduur van 6 minuten is gekozen, omdat dit de gemiddelde waarde van het VO2-max. van de getrainde sporter was.
Om nu de juiste belastingcomponenten van de intervaltraining te bepalen, moet de in die zes minuten behaalde afstand door twee worden gedeeld. De aldus berekende afstand moet vijf keer worden herhaald met een intensiteit die werd behaald tijdens de zes minuten, en met een pauze tussen de herhalingen van drie minuten dribbelen. Een loper die bijvoorbeeld in zes minuten 1400 meter heeft afgelegd, zal tot een intervaltraining komen die bestaat uit 5 x 700 meter, met een intensiteit van drie minuten en een pauze van drie minuten dribbelen. Deze variant kan ook tijdens een fietstraining of skeelertraining perfect toegepast worden. Het is aan te raden om deze training éénmaal in de 10 dagen te doen, omdat dit een zeer intensieve belasting/training is.
Meerdere trainingen van dergelijke belasting in een week kan ook bij goed getrainde sporters leiden tot spierstijfheid en andere kleine ongemakken, een verslechterd slaappatroon m.a.w. overtraindheid.
Ik begrijp, als u dit leest dat er misschien vragen zijn over de Zoladztest c.q. VO2 max.test, schroom niet om tijdens een skeeler-, fiets- en/of droogtraining deze te stellen. Het zijn n.l. goede en mentaal zware testen en trainingen. Wil ik nog als laatste toevoegen dat een mooie definitie voor coaching, de volgende zou kunnen zijn;
Let people make things do, they don’t wanna do.
Siep Hoekstra